Пътуването на майчинството е трансформиращо, носещо огромна радост и дълбоки промени в тялото ви. След раждането много нови майки са нетърпеливи да възвърнат своите нива на фитнес отпреди бременността. Въпреки това е изключително важно да се подходи към упражненията след раждането с търпение, разбиране и фокус върху нежното възстановяване. Това ръководство предоставя изчерпателна пътна карта за безопасно и ефективно улесняване на връщането към упражнения, като дава приоритет на вашето благосъстояние и дългосрочно здраве.
Разбиране на следродилното възстановяване
Периодът след раждането, обикновено дефиниран като първите шест до осем седмици след раждането, е време на значително излекуване и приспособяване. Вашето тяло претърпява хормонални промени, възстановяване на тъканите и емоционална адаптация. Бързането в интензивни тренировки може да попречи на възстановяването и да увеличи риска от нараняване.
През този период дайте приоритет на почивката, храненето и лекото движение. Вслушвайте се в сигналите на тялото си и избягвайте да се натоварвате твърде много, твърде рано. Консултацията с вашия доставчик на здравни услуги преди започване на каквато и да е тренировъчна програма е от съществено значение.
Основни съображения преди започване на упражнения
Преди да завържете маратонките си, помислете за следните важни фактори:
- Медицинско разрешение: Получете разрешение от вашия лекар или акушерка. Те могат да оценят вашето индивидуално възстановяване и да ви посъветват относно подходящите дейности.
- Тип раждане: Времето за възстановяване варира в зависимост от това дали сте имали вагинално раждане или цезарово сечение. Цезаровите сечения обикновено изискват по-дълъг период на възстановяване.
- Diastasis Recti: Проверете за diastasis recti, често срещано състояние, при което коремните мускули се разделят по време на бременност. Специфичните упражнения могат да помогнат за преодоляване на празнината.
- Здраве на тазовото дъно: Бременността и раждането могат да отслабят мускулите на тазовото дъно. Съсредоточете се върху укрепването на тези мускули с упражнения на Кегел.
- Слушайте тялото си: Обърнете внимание на всяка болка, дискомфорт или кървене. Спрете да тренирате и се консултирайте с Вашия лекар, ако почувствате тревожни симптоми.
Първите няколко седмици: нежно движение и възстановяване
Първите седмици след раждането трябва да се съсредоточат върху леко движение и насърчаване на заздравяването. Избягвайте напрегнати дейности и дайте приоритет на почивката. Тези дейности могат да бъдат от полза:
- Ходене: Започнете с кратки, спокойни разходки и постепенно увеличавайте продължителността и интензивността.
- Упражнения за тазовото дъно (Кегелс): Укрепете мускулите на тазовото дъно, като ги свивате и отпускате.
- Упражнения за дълбоко дишане: насърчават релаксацията и подобряват ангажираността на сърцевината.
- Нежно разтягане: облекчаване на мускулното напрежение и подобряване на гъвкавостта.
Не забравяйте да сте хидратирани и да подхранвате тялото си със здравословни храни. Адекватната почивка е от решаващо значение за възстановяването и нивата на енергия.
Възстановяване на силата: Постепенна прогресия
Когато се почувствате по-силни, постепенно въведете по-предизвикателни упражнения. Съсредоточете се върху възстановяването на основната сила, подобряване на стойката и подобряване на цялостната физическа форма. Ето една предложена прогресия:
- Седмица 6-8: Продължете с ходене, упражнения за тазовото дъно и леко разтягане. Добавете леки упражнения за телесно тегло като клякания, напади (ако е удобно) и модифицирани дъски.
- Седмица 8-12: Увеличете интензивността и продължителността на вашите тренировки. Въведете упражнения, които са насочени към специфични мускулни групи, като глутейни мостове, редове и бицепсови сгъвания с леки тежести.
- След 12 седмици: Постепенно се върнете към рутинните си упражнения отпреди бременността, ако желаете. Слушайте тялото си и коригирайте тренировките си според нуждите. Помислете за консултация с личен треньор, специализиран във фитнес след раждането за персонализирани насоки.
Упражнения, които трябва да избягвате (или да променяте) първоначално
Някои упражнения могат да влошат следродилните проблеми и трябва да се избягват или променят, докато тялото ви се възстанови напълно:
- Дейности с голямо въздействие: Бягането, скачането и други дейности с голямо въздействие могат да натоварят тазовото дъно и ставите.
- Коремни преси и коремни преси: Тези упражнения могат да влошат диастазата на ректите. Съсредоточете се върху упражненията за укрепване на корема, които ангажират дълбоките коремни мускули.
- Вдигане на тежко: Избягвайте да вдигате големи тежести, особено ако сте имали цезарово сечение.
- Интензивни упражнения за корем: Трябва да се избягват упражнения, които натоварват прекомерно коремните мускули.
Ако не сте сигурни дали дадено упражнение е безопасно, консултирайте се с физиотерапевт или сертифициран следродилен фитнес инструктор.
Обръщане към Diastasis Recti
Diastasis recti е често срещано състояние, при което коремните мускули се разделят по време на бременност. За да проверите за диастаза на ректите:
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Поставете пръстите си точно над пъпа, сочещи към пръстите на краката.
- Внимателно повдигнете главата и раменете си от пода, сякаш изпълнявате хрускане.
- Почувствайте празнина между коремните мускули.
Ако имате празнина, по-широка от две ширини на пръста, вероятно имате диастаза на ректите. Специфичните упражнения могат да помогнат за преодоляване на празнината. Те включват:
- Активиране на напречния коремен мускул (TA): Издърпайте пъпа към гръбначния стълб, ангажирайки дълбоките си коремни мускули.
- Плъзгащи се пети: Легнете по гръб със свити колене. Бавно плъзнете една пета от тялото си, като държите сърцевината си ангажирана.
- Накланяне на таза: Легнете по гръб със свити колене. Внимателно наклонете таза напред и назад, като ангажирате основните си мускули.
Избягвайте упражнения, които издуват корема ви или натоварват прекомерно коремните ви мускули. Физиотерапевт, специализиран в следродилна рехабилитация, може да предостави персонализирани насоки.
Приоритет на здравето на тазовото дъно
Мускулите на тазовото дъно поддържат пикочния мехур, матката и червата. Бременността и раждането могат да отслабят тези мускули, което да доведе до уринарна инконтиненция или пролапс на тазовите органи. Укрепването на мускулите на тазовото дъно е от съществено значение за следродовото възстановяване.
Упражненията на Кегел са крайъгълният камък за укрепване на тазовото дъно. За да изпълните Kegels:
- Определете мускулите на тазовото си дъно, като спрете потока на урината по средата.
- Свийте тези мускули, сякаш се опитвате да спрете потока на урината.
- Задръжте контракцията за няколко секунди, след което се отпуснете.
- Повторете това упражнение няколко пъти на ден.
Последователността е ключова за подобряване на здравината на тазовото дъно. Можете да изпълнявате Кегелс дискретно по всяко време и навсякъде.
Хранене и хидратация
Правилното хранене и хидратация са от решаващо значение за следродилното възстановяване и нивата на енергия. Съсредоточете се върху яденето на балансирана диета, богата на плодове, зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни. Останете хидратирани, като пиете много вода през целия ден.
Ако кърмите, вашите хранителни нужди ще бъдат още по-големи. Консултирайте се с регистриран диетолог или консултант по кърмене за персонализирани съвети.
Вслушайте се в тялото си и потърсете подкрепа
Следродилният период е време на значителна промяна и приспособяване. Бъдете търпеливи със себе си и се вслушвайте в сигналите на тялото си. Не се колебайте да потърсите подкрепа от вашия партньор, семейство, приятели или доставчици на здравни услуги.
Присъединяването към група за подкрепа след раждане може да осигури ценна емоционална подкрепа и да ви свърже с други нови майки. Не забравяйте, че не сте сами.
Психично благополучие
Следродилната депресия и тревожност са чести. Обърнете внимание на психическото си здраве. Ако се чувствате претоварени, тъжни или тревожни повече от две седмици, потърсете професионална помощ. Грижата за психическото ви благополучие е също толкова важна, колкото и физическото ви възстановяване.
Помислете за практики за внимателност, медитация или нежна йога, за да помогнете за справяне със стреса и да насърчите релаксацията.
Сън и почивка
Дайте приоритет на съня и почивката, доколкото е възможно, въпреки че това може да бъде предизвикателство с новородено. Липсата на сън може да попречи на възстановяването и да повлияе на настроението ви. Подремвайте, когато бебето спи, и не се колебайте да поискате помощ при нощното хранене.
Създаването на релаксираща рутина преди лягане също може да подобри качеството на съня.
Връщане към конкретни дейности
Графикът за връщане към конкретни дейности ще варира в зависимост от вашето индивидуално възстановяване и вида дейност. Например:
- Бягане: Обикновено е безопасно да започнете да бягате отново около 3-6 месеца след раждането, след като силата на тазовото дъно се подобри.
- Плуване: Обикновено можете да се върнете към плуването, след като всяко следродилно кървене спре и Вашият лекар Ви разреши.
- Йога и пилатес: Модифицираните версии на тези дейности могат да се започнат по-рано, като се фокусират върху нежното ангажиране на сърцевината и укрепването на тазовото дъно.
Винаги се консултирайте с вашия лекар или физиотерапевт, преди да възобновите каквито и да било тежки или напрегнати дейности.
Следродилни упражнения: маратон, а не спринт
Връщането към упражнения след раждането е постепенен процес. Няма нужда да бързате. Като слушате тялото си, давате приоритет на здравето си и търсите професионално ръководство, можете безопасно и ефективно да възвърнете своята форма и да прегърнете радостта на майчинството.
Не забравяйте, че следродилният път на всяка жена е уникален. Бъдете добри към себе си, празнувайте напредъка си и се насладете на процеса на преоткриване на вашата сила и жизненост.
