Пътуването на майчинството е трансформиращо, а следродилният период носи свой набор от физически предизвикателства. Възстановяването на функционалността на тялото ви преди бременността е обща цел. Фокусирането върху това как да се подобри мобилността и гъвкавостта след раждането е от решаващо значение за комфортното и ефективно възстановяване. Тази статия предоставя експертни съвети и практически упражнения, които да ви помогнат да се ориентирате в тази важна фаза.
Разбиране на промените след раждането
Бременността и раждането оказват значително влияние върху тялото ви. Хормоналните промени, наддаването на тегло и физическите изисквания на раждането могат да доведат до мускулна слабост, нестабилност на ставите и намалена гъвкавост. Разбирането на тези промени е първата стъпка към успешното възстановяване.
Релаксинът, хормон, произвеждан по време на бременност, разхлабва връзките и ставите, за да се подготви за раждането. Този ефект може да продължи няколко месеца след раждането, увеличавайки риска от нараняване, ако се натоварите твърде много твърде рано.
Diastasis recti, отделянето на коремните мускули, е друго често срещано следродилно състояние. Това може да повлияе на здравината и стабилността на ядрото, като повлияе на мобилността и гъвкавостта. Решаването на това състояние с подходящи упражнения е жизненоважно.
Значението на ранното следродилно движение
Нежното движение и разтягане в ранния следродилен период може да насърчи заздравяването, да намали сковаността и да подобри кръвообращението. Важно е да слушате тялото си и да избягвате пренапрежението. Започнете бавно и постепенно увеличавайте интензивността и продължителността на вашите упражнения.
Прости дейности като ходене, нежно разтягане и упражнения за тазовото дъно могат да направят голяма разлика. Тези упражнения могат да помогнат за възстановяване на мускулния тонус, подобряване на стойката и намаляване на болката.
Препоръчва се консултация с физиотерапевт или доставчик на здравни услуги, преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма. Те могат да оценят вашите индивидуални нужди и да предоставят персонализирани препоръки.
Нежни упражнения за подобряване на мобилността
Тези упражнения са предназначени за нежно възстановяване на движението и гъвкавостта. Не забравяйте да дишате дълбоко и да спрете, ако почувствате болка.
- Накланяне на таза: Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Внимателно наклонете таза напред и назад, като ангажирате коремните мускули. Това упражнение помага за подобряване на стабилността на сърцевината и намаляване на болката в долната част на гърба.
- Плъзгащи се пети: Легнете по гръб със свити колене. Бавно плъзнете една пета от тялото си, изправяйки крака си. След това го плъзнете обратно в изходна позиция. Това упражнение подобрява гъвкавостта на подколенното сухожилие и подвижността на бедрата.
- Превъртания на коленете: Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Внимателно завъртете двете колена на една страна, като държите раменете си на пода. Повторете от другата страна. Това упражнение подобрява подвижността на гръбначния стълб и намалява сковаността.
- Превъртания на раменете: Седнете или изправете с добра стойка. Внимателно завъртете раменете си напред и назад, разхлабвайки мускулите в горната част на гърба и врата.
- Разтягане на врата: Внимателно наклонете главата си на една страна, привеждайки ухото към рамото. Задръжте за няколко секунди и повторете от другата страна. Това упражнение облекчава напрежението в мускулите на врата.
Разтяга се за подобряване на гъвкавостта
Тези разтягания могат да помогнат за подобряване на гъвкавостта и обхвата на движение. Задръжте всяко разтягане за 20-30 секунди и дишайте дълбоко.
- Разтягане котка-крава: Започнете на ръце и колене. Вдишайте и извийте гърба си, спускайки корема към пода (поза крава). Издишайте и закръглете гръбначния стълб, като приберете брадичката си към гърдите (котешка поза). Това разтягане подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб и стабилността на сърцевината.
- Детска поза: Започнете на ръце и колене. Седнете на петите си и изпънете ръцете си напред, като опрете челото си на пода. Това разтягане леко разтяга долната част на гърба, бедрата и бедрата.
- Разтягане на флексора на тазобедрената става: Коленичете на едно коляно с другия крак на пода пред вас. Внимателно натиснете бедрата си напред, усещайки разтягане в предната част на бедрото. Задръжте за 20-30 секунди и повторете от другата страна.
- Разтягане на подколенно сухожилие: Седнете на пода с изпънат един крак направо пред вас. Свийте другото коляно и поставете стъпалото на крака си върху вътрешната част на бедрото. Протегнете се към пръстите на краката, усещайки разтягане в задната част на крака. Задръжте за 20-30 секунди и повторете от другата страна.
- Четворно разтягане: Застанете и се дръжте за стол или стена за баланс. Хванете глезена си и леко дръпнете петата си към седалището, усещайки разтягане в предната част на бедрото. Задръжте за 20-30 секунди и повторете от другата страна.
Упражнения за укрепване на ядрото
Укрепването на основните ви мускули е от съществено значение за възстановяването след раждането. Тези упражнения могат да помогнат за подобряване на стабилността на сърцевината и да поддържат гръбнака ви.
- Диафрагмено дишане: Легнете по гръб със свити колене. Поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема. Вдишайте дълбоко, позволявайки на корема ви да се повдигне, докато държите гърдите неподвижни. Издишайте бавно, придърпвайки корема към гръбначния стълб. Това упражнение укрепва вашата диафрагма и подобрява стабилността на сърцевината.
- Напречно активиране на корема: Легнете по гръб със свити колене. Внимателно издърпайте пъпа към гръбначния стълб, като ангажирате дълбоките си коремни мускули. Задръжте за няколко секунди и отпуснете. Това упражнение укрепва вашия напречен корем, което е от съществено значение за стабилността на сърцевината.
- Bird Dog: Започнете на ръце и колене. Изпънете едната ръка напред и противоположния крак назад, като държите сърцевината си ангажирана и гърба изправен. Задръжте за няколко секунди и повторете от другата страна. Това упражнение укрепва сърцевината ви и подобрява баланса.
- Модифицирана дъска: Започнете на ръце и колене. Спуснете се надолу върху предмишниците си. Включете сърцевината си и повдигнете коленете си от пода, като държите тялото си в права линия от главата до коленете. Задръжте толкова дълго, колкото можете да поддържате добра форма. Това упражнение укрепва сърцевината ви и подобрява стабилността.
Съвети за безопасно и ефективно възстановяване
Следването на тези съвети ще ви помогне да подобрите мобилността и гъвкавостта след раждане безопасно и ефективно.
- Слушайте тялото си: Обърнете внимание на сигналите на тялото си и избягвайте да се натоварвате твърде много. Спрете, ако почувствате болка.
- Започнете бавно: Започнете с леки упражнения и постепенно увеличавайте интензивността и продължителността, докато ставате по-силни.
- Останете хидратирани: Пийте много вода, за да останете хидратирани и да подпомогнете оздравителния процес на тялото си.
- Почивайте си достатъчно: Дайте приоритет на съня и почивката, за да позволите на тялото си да се възстанови.
- Потърсете професионално ръководство: Консултирайте се с физиотерапевт или доставчик на здравни услуги за персонализирани препоръки и насоки.
- Бъдете търпеливи: възстановяването след раждането отнема време. Бъдете търпеливи със себе си и празнувайте напредъка си по пътя.
- Поддържайте добра поза: Внимавайте за позата си през целия ден. Добрата стойка може да помогне за намаляване на болката и подобряване на подвижността.
- Използвайте подходяща форма: Съсредоточете се върху използването на правилна форма по време на упражнения, за да предотвратите наранявания.
Често задавани въпроси (ЧЗВ)
Кога мога да започна да спортувам след раждането?
Като цяло можете да започнете нежни упражнения като ходене и упражнения за тазовото дъно в рамките на няколко дни след вагиналното раждане. Ако сте имали цезарово сечение, обикновено се препоръчва да изчакате 6-8 седмици, преди да започнете по-натоварващи упражнения. Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма.
Ами ако изпитвам болка по време на тренировка?
Ако почувствате болка по време на тренировка, спрете незабавно. Важно е да слушате тялото си и да избягвате да се натоварвате твърде много. Консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги или физиотерапевт, за да определите причината за болката и да получите подходящи препоръки.
Как мога да се справя с диастазата на ректите?
Diastasis recti може да се преодолее със специфични упражнения, които се фокусират върху ангажирането на дълбоките коремни мускули. Напречното активиране на корема и накланянето на таза са примери за упражнения, които могат да помогнат за затваряне на празнината между коремните мускули. Консултирайте се с физиотерапевт за персонализирана програма за упражнения.
Има ли упражнения, които трябва да избягвам след раждане?
В ранния следродилен период обикновено се препоръчва да избягвате упражнения с голямо натоварване, вдигане на тежести и упражнения, които натоварват прекомерно коремните ви мускули. Тези дейности могат да влошат диастазата на ректите и да увеличат риска от нараняване. Консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги за насоки кои упражнения са безопасни за вас.
Колко време отнема възстановяването на мобилността и гъвкавостта преди бременността?
Графикът за възстановяване на мобилността и гъвкавостта преди бременността варира от човек на човек. Зависи от фактори като вашето фитнес ниво преди бременността, вида на раждането, което сте имали, и цялостното ви здраве. Бъдете търпеливи със себе си и се фокусирайте върху стабилния напредък. Може да отнеме няколко месеца до една година, за да се възстанови напълно.
