Да тръгнеш по пътя на майчинството е невероятно възнаграждаващо, но също така води до значителни промени в тялото ти. Възстановяването на силата след раждането е от решаващо значение както за физическото, така и за психическото благосъстояние. Тази статия се фокусира върху силовите тренировки след раждането, предоставяйки безопасни и прости упражнения, които новите майки могат да включат в своята рутина. Даването на приоритет на тези упражнения може да помогне за възстановяването, да подобри енергийните нива и да ви помогне да се почувствате отново като себе си.
💪 Разбиране на следродилното възстановяване
Периодът след раждането е време на значително заздравяване и приспособяване. Вашето тяло е претърпяло огромен стрес и е важно да подхождате към упражненията с търпение и внимание. Този период обикновено продължава от шест до осем седмици, но отделните времена за възстановяване могат да варират. Слушането на тялото ви и консултацията с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма, е от първостепенно значение.
Хормоналните промени, лишаването от сън и изискванията за грижа за новородено могат да повлияят на енергийните ви нива и цялостното благосъстояние. Следователно, постепенният и нежен подход към силовите тренировки е от решаващо значение. Съсредоточете се върху упражнения, насочени към ключови мускулни групи, засегнати от бременността и раждането.
🧘 Основни съображения преди да започнете
Преди да се потопите в следродилните силови тренировки, трябва да имате предвид няколко важни фактора. Тези съображения ще ви помогнат да гарантирате вашата безопасност и ефективност на рутинната ви тренировка.
- Медицинско разрешение: Винаги получавайте разрешение от вашия лекар или акушерка, преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма след раждането.
- Слушайте тялото си: Обърнете внимание на всяка болка или дискомфорт и спрете, ако усетите някакво напрежение.
- Започнете бавно: Започнете с леки упражнения и постепенно увеличавайте интензивността и продължителността, докато ставате по-силни.
- Съсредоточете се върху формата: Правилната форма е от решаващо значение за предотвратяване на наранявания и максимизиране на ползите от всяко упражнение.
- Останете хидратирани: Пийте много вода през целия ден, особено преди, по време и след тренировка.
- Почивка и възстановяване: Позволете на тялото си подходяща почивка, за да се възстанови между тренировките.
🏋️♀️ Безопасни и лесни упражнения за силова тренировка след раждане
Упражнения за тазовото дъно (Кегелс)
Упражненията за тазовото дъно, известни също като Кегел, са от съществено значение за укрепване на мускулите, които поддържат пикочния мехур, матката и ректума. Тези мускули често са отслабени по време на бременност и раждане. Укрепването им може да помогне за предотвратяване на незадържане на урина и да подобри сексуалната функция.
Как да изпълнявате Kegels:
- Идентифицирайте мускулите на тазовото дъно, като се опитате да спрете потока на урината по средата.
- Свийте тези мускули за 5-10 секунди, след което отпуснете за същото време.
- Повторете това упражнение 10-15 пъти, няколко пъти на ден.
Диафрагмено дишане
Диафрагменото дишане, известно още като коремно дишане, помага да се свържете отново с сърцевината си и да намалите стреса. Тази техника включва използването на вашата диафрагма, основният мускул, участващ в дишането, за поемане на дълбоки, пълни вдишвания.
Как се извършва диафрагмено дишане:
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема.
- Вдишайте дълбоко през носа, позволявайки на корема ви да се повдигне, като същевременно държите гърдите си относително неподвижни.
- Издишайте бавно през устата, позволявайки на корема да падне.
- Повторете това упражнение в продължение на 5-10 минути.
Нежно основно ангажиране
Внимателното активиране на основните мускули може да помогне за стабилизиране на гръбначния стълб и подобряване на стойката. Това упражнение се фокусира върху ангажирането на напречния коремен мускул, най-дълбокия коремен мускул.
Как да извършите нежно ангажиране на сърцевината:
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Внимателно придърпайте пъпа към гръбначния стълб, сякаш закопчавате ципа на тесен панталон.
- Задръжте тази контракция за 5-10 секунди, след което се отпуснете.
- Повторете това упражнение 10-15 пъти.
Лицеви опори на стена
Лицевите опори на стената са модифицирана версия на традиционните лицеви опори, които са по-лесни за китките и сърцевината. Те са чудесен начин да изградите сила на горната част на тялото, без да натоварвате твърде много тялото си.
Как да изпълнявате лицеви опори на стена:
- Застанете с лице към стена, на около една ръка разстояние.
- Поставете ръцете си на стената, на ширината на раменете.
- Наведете се към стената, като огънете лактите си, докато гърдите ви почти докоснат стената.
- Натиснете обратно в изходна позиция.
- Повторете това упражнение 10-15 пъти.
Клекове с телесно тегло
Клековете с телесно тегло са основно упражнение, което работи за краката, глутеусите и корема. Те помагат за подобряване на силата и стабилността на долната част на тялото.
Как да изпълнявате клекове със собствено тегло:
- Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите на краката са леко изпъкнали.
- Спуснете бедрата си, сякаш седите на стол, като държите гърба си изправен и сърцевината ангажирана.
- Спуснете се възможно най-ниско, в идеалния случай докато бедрата ви са успоредни на пода.
- Натиснете обратно в изходна позиция.
- Повторете това упражнение 10-15 пъти.
Упражнение Bird Dog
Упражнението куче птица е отлично за подобряване на стабилността и баланса на сърцевината. Укрепва мускулите на гърба, корема и глутеусите, като същевременно насърчава координацията.
Как да изпълнявате упражнението птица куче:
- Започнете на ръце и колене, с ръце точно под раменете и колене точно под бедрата.
- Ангажирайте сърцевината си и дръжте гърба си плосък.
- Изпънете едновременно едната си ръка напред и противоположния крак назад, като държите тялото си в права линия.
- Задръжте за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция.
- Повторете от другата страна.
- Изпълнете 10-12 повторения на всяка страна.
Седалищни мостове
Глутеусните мостове са чудесен начин за укрепване на глутеусите и подколенните сухожилия. Те също така помагат за подобряване на разширението и стабилността на бедрата.
Как се правят глутейни мостове:
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Ангажирайте сърцевината си и стиснете глутеусите.
- Повдигнете бедрата си от пода, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете.
- Задръжте за няколко секунди, след което бавно спуснете бедрата обратно към пода.
- Повторете това упражнение 10-15 пъти.
📅 Създаване на график за силови тренировки след раждане
Последователността е ключова, когато става въпрос за следродилни силови тренировки. Стремете се да включите тези упражнения в рутината си 2-3 пъти седмично. Започнете с по-кратки сесии и постепенно увеличавайте продължителността и интензивността, докато ставате по-силни.
Не забравяйте да слушате тялото си и да си вземете дни за почивка, когато е необходимо. Можете да разделите тренировките си на по-малки части през деня, ако това работи по-добре за вашия график. Най-важното е да намерите рутина, към която да се придържате.
💡 Съвети как да останете мотивирани
Да останете мотивирани със силови тренировки след раждането може да бъде предизвикателство, особено с изискванията на грижите за ново бебе. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да останете на път:
- Поставете си реалистични цели: Не се опитвайте да правите твърде много твърде рано. Започнете с малки, постижими цели и постепенно увеличавайте нивото на активност.
- Намерете приятел за тренировка: Упражняването с приятел или член на семейството може да ви помогне да останете мотивирани и отговорни.
- Присъединете се към следродилен фитнес клас: Тези класове предлагат подкрепяща среда и предоставят насоки от квалифицирани инструктори.
- Наградете себе си: Отпразнувайте напредъка си и се наградете за постигане на целите ви.
- Бъдете търпеливи: Не забравяйте, че е необходимо време за възстановяване на силата след раждането. Бъдете търпеливи със себе си и се фокусирайте върху напредъка, който постигате.
🌱 Хранене и хидратация
Правилното хранене и хидратация са от съществено значение за следродилното възстановяване и силовите тренировки. Уверете се, че ядете балансирана диета, която включва много плодове, зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни. Поддържането на подходяща хидратация също е от решаващо значение за енергийните нива и цялостното благосъстояние.
Обмислете консултация с регистриран диетолог или специалист по хранене, за да разработите персонализиран план за хранене, който отговаря на вашите специфични нужди. Те могат да ви помогнат да се уверите, че получавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да поддържате целите си за възстановяване и фитнес.
😴 Значението на почивката
Почивката е също толкова важна, колкото упражненията и храненето, когато става въпрос за възстановяване след раждането. Лишаването от сън е често срещано сред новите майки, но е от решаващо значение да дадете приоритет на почивката, когато е възможно. Стремете се към поне 7-8 часа сън на нощ, дори ако това означава дрямка през деня.
Липсата на сън може да повлияе негативно на вашите енергийни нива, настроение и способност да се възстановявате след тренировка. Потърсете помощта на вашия партньор, членове на семейството или приятели, за да ви дадат почивка и да ви позволят да наваксате пропуснатото.
❤️ Вслушайте се в тялото си
Най-важното нещо, което трябва да запомните по време на силовите тренировки след раждането, е да слушате тялото си. Обърнете внимание на всяка болка или дискомфорт и спрете, ако почувствате напрежение. Добре е да промените упражненията или да вземете почивни дни, когато е необходимо. Вашето тяло е преминало през много и е важно да сте мили и търпеливи със себе си.
Не забравяйте, че следродилното възстановяване на всяка жена е различно. Не се сравнявайте с другите и се фокусирайте върху собствения си напредък. Празнувайте постиженията си и се насладете на пътуването на майчинството.
⭐ Заключение
Силовата тренировка след раждането е безопасен и ефективен начин да възстановите тялото си след раждането. Като включите тези прости упражнения в рутината си и слушате тялото си, можете да си възвърнете силата, да подобрите енергийните нива и да се почувствате отново като себе си. Не забравяйте да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения, и бъдете търпеливи със себе си, докато навигирате в тази нова глава от живота си.
