Да станеш родител е трансформиращо преживяване, изпълнено с радост и предизвикателства. Навигирането в тази нова глава често изисква значителни корекции и приоритизирането на вашето психично здраве е от първостепенно значение. Да се научите как да се застъпвате за психичното си здраве като нов родител не е егоистично; това е от съществено значение за вашето благополучие и способността ви да се грижите ефективно за детето си. Тази статия предоставя практически стратегии, които да ви помогнат да приоритизирате психичното си здраве по време на този труден, но възнаграждаващ период.
Признаване на необходимостта от подкрепа за психично здраве
Първата стъпка в застъпничеството за вашето психично здраве е да разпознаете кога имате нужда от подкрепа. Следродилната депресия и тревожност са чести, засягат както майките, така и бащите. Познаването на признаците и симптомите е от решаващо значение за търсене на навременна помощ.
Симптомите могат да се проявят по различен начин при всеки индивид. Не се колебайте да протегнете ръка, ако изпитвате затруднения.
Не забравяйте, че признаването на вашите борби е знак за сила, а не за слабост.
Често срещани признаци и симптоми
- Постоянна тъга или лошо настроение.
- Загуба на интерес или удоволствие от дейности.
- Промени в апетита или моделите на сън.
- Чувство на претоварване, тревожност или раздразнителност.
- Трудно установяване на връзка с вашето бебе.
- Мисли за нараняване на себе си или на вашето бебе.
Ако изпитвате някой от тези симптоми, важно е да потърсите професионална помощ.
Стратегии за самозастъпничество
Застъпничеството за вашето психично здраве включва предприемане на проактивни стъпки за приоритизиране на вашето благосъстояние. Това включва съобщаване на вашите нужди, поставяне на граници и търсене на подкрепа от различни източници.
Комуникация на вашите нужди
Откритата и честна комуникация е жизненоважна. Изразявайте чувствата и нуждите си пред партньора, семейството и приятелите си. Кажете им как най-добре могат да ви подкрепят.
Не предполагайте, че другите знаят през какво преминавате. Ясно формулирайте вашите нужди и очаквания.
Това може да включва искане на конкретна помощ при гледане на деца, домакинска работа или емоционална подкрепа.
Определяне на граници
Установяването на граници е от решаващо значение за защитата на вашето време и енергия. Добре е да кажете „не“ на ангажиментите, които ви затрупват. Дайте приоритет на дейностите, които подхранват вашето благополучие.
Избягвайте да се ангажирате прекалено много и се научете да делегирате задачи, когато е възможно.
Не забравяйте, че вашето благосъстояние е също толкова важно, колкото и на всички останали.
Търсене на професионална помощ
Не се колебайте да потърсите професионална помощ от терапевт, консултант или психиатър. Тези професионалисти могат да осигурят ценна подкрепа и насоки. Терапията може да предложи безопасно пространство за обработка на вашите емоции и разработване на стратегии за справяне.
Лекарството също може да бъде опция, в зависимост от вашите специфични нужди. Обсъдете притесненията си с доставчик на здравни услуги, за да определите най-добрия курс на действие.
Има много налични ресурси, включително онлайн терапия и групи за подкрепа.
Изграждане на система за поддръжка
Наличието на силна система за подкрепа е от съществено значение за новите родители. Свържете се с други родители, присъединете се към групи за подкрепа и разчитайте на приятелите и семейството си.
Свързване с други родители
Споделянето на опит с други родители може да бъде невероятно валидно. Присъединете се към местни групи за родители или онлайн форуми, за да се свържете с други, които разбират през какво преминавате. Споделянето на истории и съвети може да създаде усещане за общност и да намали чувството на изолация.
Помислете за посещение на нови родителски срещи или семинари.
Тези връзки могат да предложат безценна емоционална подкрепа.
Разчитане на приятели и семейство
Не се страхувайте да поискате помощ от вашите приятели и семейство. Те могат да предоставят практическа подкрепа, като гледане на деца или приготвяне на храна. Емоционалната подкрепа от близки също може да направи значителна разлика.
Съобщете ясно вашите нужди и ги уведомете как най-добре могат да ви помогнат.
Дори едно обикновено телефонно обаждане или посещение може да озари деня ви.
Приоритет на грижата за себе си
Грижата за себе си не е лукс; това е необходимост за новите родители. Грижата за вашите физически и емоционални нужди е от решаващо значение за поддържане на вашето благополучие. Дори малки актове на грижа за себе си могат да направят голяма разлика.
Получаване на достатъчно почивка
Лишаването от сън е често срещано предизвикателство за новите родители. Приоритизирайте съня, когато е възможно. Подремвайте, когато бебето спи, и помолете партньора си или член на семейството да ви помогне с нощното хранене. Адекватната почивка е от съществено значение както за вашето физическо, така и за психическо здраве.
Създайте релаксираща рутина преди лягане, за да насърчите по-добър сън.
Дори кратките периоди на почивка могат да бъдат полезни.
Яденето на питателна храна
Подхранването на тялото ви със здравословни храни е важно както за вашето физическо, така и за емоционално благополучие. Яжте редовни, балансирани ястия и закуски. Избягвайте преработени храни и сладки напитки. Правилното хранене може да ви помогне да повишите енергийните си нива и да подобрите настроението си.
Помислете за приготвяне на храна или за помощ при пазаруване на хранителни стоки и готвене.
Съсредоточете се върху включването на плодове, зеленчуци и постни протеини във вашата диета.
Участие във физическа активност
Редовната физическа активност може да окаже значително влияние върху вашето психично здраве. Дори кратка разходка или леки упражнения могат да помогнат за намаляване на стреса и да подобрят настроението ви. Намерете дейности, които ви харесват, и ги включете в ежедневието си.
Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма.
Обмислете да се присъедините към следродилен фитнес клас или да се разхождате с бебето си в количка.
Практикуване на техники за внимателност и релаксация
Техниките за внимателност и релаксация могат да ви помогнат да управлявате стреса и да подобрите цялостното си благосъстояние. Практикувайте упражнения за дълбоко дишане, медитация или йога. Тези техники могат да ви помогнат да останете на земята и да присъствате в момента.
Има много приложения и онлайн ресурси, които да ви напътстват през тези практики.
Дори няколко минути внимание всеки ден могат да имат значение.
Предизвикване на негативните мисли
След раждането може да доведе до вихрушка от емоции и понякога негативни мисли могат да се прокрадват. Да се научите да предизвиквате тези мисли и да ги заменяте с по-положителни и реалистични такива, е решаващ аспект от застъпничеството за вашето психическо благополучие.
Идентифициране на негативни модели на мислене
Осъзнайте често срещаните негативни мисловни модели, като катастрофизиране (приемане на най-лошото), прекомерно обобщаване (извличане на общи заключения от едно събитие) и перфекционизъм (задаване на нереалистични стандарти). Разпознаването на тези модели е първата стъпка в тяхното предизвикване.
Водете дневник, за да проследявате мислите и чувствата си.
Това може да ви помогне да идентифицирате повтарящи се негативни модели.
Преформулиране на негативни мисли
След като идентифицирате негативна мисъл, опитайте се да я преосмислите в по-положителна или реалистична светлина. Например, вместо да си мислите „Аз съм ужасен родител“, опитайте се да си помислите „Правя най-доброто, което мога, и се уча всеки ден“. Предизвикателството на негативните мисли може да ви помогне да се почувствате по-уверени и овластени.
Запитайте се дали има друг начин да погледнете на ситуацията.
Съсредоточете се върху вашите силни страни и постижения.
Често задавани въпроси (FAQ)
Какви са първите стъпки, които трябва да предприема, ако смятам, че имам следродилна депресия?
Първата стъпка е да признаете чувствата си и да се свържете със здравен специалист, като вашия лекар или терапевт. Те могат да оценят вашите симптоми и да препоръчат подходящи възможности за лечение. Разговорът с доверен приятел или член на семейството също може да осигури емоционална подкрепа.
Как мога да намеря терапевт, който е специализиран в следродилното психично здраве?
Можете да помолите Вашия лекар за направление или да потърсите онлайн указатели на терапевти. Потърсете терапевти, които имат опит в работата със следродилна депресия и тревожност. Обмислете фактори като техните пълномощия, терапевтичен подход и застрахователно покритие. Много терапевти предлагат безплатна първоначална консултация, за да видят дали са подходящи за вас.
Нормално ли е да се чувствате претоварени като нов родител?
Да, напълно нормално е да се чувствате претоварени като нов родител. Преходът към родителство включва значителни промени и корекции. Важно е да бъдете добри към себе си и да признаете, че правите всичко възможно. Потърсете подкрепа от вашия партньор, семейство и приятели и не се колебайте да поискате помощ, когато имате нужда от нея.
Какви са някои бързи дейности за самообслужване, които мога да направя, когато имам ограничено време?
Дори кратките изблици на грижа за себе си могат да бъдат от полза. Опитайте да поемете няколко дълбоки вдишвания, да слушате успокояваща музика или да вземете топла вана. Участвайте в дейности, които ви харесват, като четене на книга, прекарване на време сред природата или общуване с приятел. Не забравяйте, че дори няколко минути грижа за себе си могат да ви помогнат да презаредите и да подобрите настроението си.
Как партньорите могат да подкрепят нов родител, който се бори с психичното си здраве?
Партньорите могат да осигурят подкрепа чрез активно изслушване, предлагане на практическа помощ с грижите за децата и домакинските задължения и насърчаване на новия родител да потърси професионална помощ, ако е необходимо. Те могат също така да създадат подкрепяща и разбираща среда и да дадат приоритет на качественото време заедно. Показването на съпричастност и състрадание е от съществено значение, за да помогнете на новия родител да се почувства подкрепян и обичан.
