Богати на желязо храни за кърмещи майки: подхранване на вас и вашето бебе

Защо желязото е важно по време на кърмене

Желязото е ключов компонент на хемоглобина, протеинът в червените кръвни клетки, който пренася кислорода от белите дробове до тъканите на тялото. Също така е важен за производството на енергия, имунната функция и развитието на мозъка. По време на бременност запасите от желязо на майката често се изчерпват, за да поддържат растящия плод. Това изчерпване може да продължи след раждането, особено по време на кърмене, тъй като тялото на майката дава приоритет на доставката на желязо на бебето чрез кърмата.

Дефицитът на желязо може да доведе до анемия, състояние, характеризиращо се с умора, слабост, задух и нарушена когнитивна функция. За кърмещите майки анемията може да повлияе на енергийните им нива и цялостното благосъстояние, потенциално да повлияе на способността им да се грижат за бебето си. Освен това тежкият дефицит на желязо при майката може косвено да повлияе на запасите от желязо на бебето, въпреки че самата кърма не е богат източник на желязо.

Рискове от недостиг на желязо

Дефицитът на желязо при кърмещите майки крие няколко риска. Те включват постоянна умора, намалено количество мляко и повишена чувствителност към инфекции. Справянето с нивата на желязо е от първостепенно значение за поддържане както на здравето на майката, така и на способността за ефективно кърмене.

За кърмачето, докато майчиното мляко не е с високо съдържание на желязо, желязото, което се съдържа, е с висока бионаличност. Тежкият дефицит на желязо при майката може потенциално да повлияе на запасите от желязо на бебето, особено ако бебето е родено с вече ниски нива на желязо. Това може да доведе до изоставане в развитието и повишена уязвимост към инфекции на бебето.

Препоръчителен дневен прием на желязо за кърмещи майки

Препоръчителният дневен прием на желязо за кърмещи жени обикновено е 9-10 mg на ден. Това е по-ниско от препоръчителния прием по време на бременност (27 mg), тъй като менструацията обикновено не се възобновява веднага след раждането, което намалява загубите на желязо. Индивидуалните нужди обаче може да варират в зависимост от състоянието на желязото преди бременността, хранителните навици и други фактори. Препоръчва се консултация с доставчик на здравни услуги или регистриран диетолог, за да се определи подходящият прием на желязо за всяка кърмачка.

Важно е да се отбележи, че способността на тялото да абсорбира желязо от храната варира в зависимост от източника. Хем желязото, намиращо се в животинските продукти, се усвоява по-лесно от нехем желязото, намиращо се в храните на растителна основа. Следователно вегетарианците и веганите може да се наложи да обърнат допълнително внимание на приема на желязо и да обмислят стратегии за подобряване на усвояването на желязо.

Топ богати на желязо храни, които да включите в диетата си

Включването на разнообразие от богати на желязо храни във вашата диета е най-добрият начин да осигурите адекватен прием на желязо по време на кърмене. Ето някои отлични източници както на хем, така и на нехем желязо:

Източници на хем желязо (животински произход)

• Постно червено месо: говеждото, агнешкото и свинското месо са отлични източници на силно усвоимо хем желязо. Стремете се към постни разфасовки, за да сведете до минимум приема на наситени мазнини.
• Птици: Пилешкото и пуешкото, особено тъмното месо, съдържат добро количество желязо.
• Морски дарове: стриди, миди, миди и други миди са богати на желязо. Сьомгата и рибата тон също осигуряват желязо, макар и в по-малки количества.
• Органично месо: черният дроб е изключително богат източник на желязо, но също така е с високо съдържание на холестерол и витамин А, така че трябва да се консумира умерено.

Нехемови източници на желязо (на растителна основа)

• Бобови растения: леща, боб (бъбречен, черен, тъмносин и др.), нахут и соя са отлични източници на нехемово желязо.
• Тъмнолистни зелени зеленчуци: спанакът, къдраво зеле, зеле и други тъмнолистни зеленчуци съдържат желязо, въпреки че се абсорбира по-малко лесно от хем желязото.
• Обогатени зърнени храни и зърнени храни: Много зърнени закуски и хляб са обогатени с желязо. Проверете етикета за хранителните стойности, за да видите колко желязо съдържат.
• Сушени плодове: Стафидите, кайсиите и сините сливи осигуряват желязо, но съдържат и захар, така че ги консумирайте умерено.
• Ядки и семена: Тиквените семки, сусамовите семена, кашуто и бадемите съдържат желязо, но усвояването може да се подобри чрез накисване или печене.
• Тофу: добър източник на желязо за вегетарианци и вегани.

Съвети за подобряване на усвояването на желязо

Тъй като не-хем желязото не се усвоява толкова лесно, колкото хем желязото, важно е да се предприемат стъпки за подобряване на усвояването му. Тези стратегии могат да помогнат за максимизиране на желязото, което получавате от храни на растителна основа:

• Комбинирайте храни, богати на желязо, с витамин С: Витамин С значително подобрява усвояването на нехем желязото. Яжте богати на желязо храни с храни с високо съдържание на витамин С, като цитрусови плодове, ягоди, чушки и броколи. Например, изстискайте лимонов сок върху вашата спаначена салата или се насладете на чаша портокалов сок със супата от леща.
• Избягвайте консумацията на желязо с инхибитори: Някои вещества могат да възпрепятстват абсорбцията на желязо, включително калций, танини (намиращи се в чай ​​и кафе) и фитати (намиращи се в зърнени и бобови растения). Избягвайте да консумирате тези вещества едновременно с храни, богати на желязо. Например, не пийте кафе или чай с вашата обогатена с желязо зърнена закуска.
• Накисване или покълване на бобови растения и зърна: Накисването или покълването на бобови растения и зърна може да намали съдържанието на фитат, което може да подобри усвояването на желязо.
• Гответе в чугунен тиган: Готвенето на кисели храни, като доматен сос, в чугунен тиган може да увеличи съдържанието на желязо в храната.

Добавки с желязо по време на кърмене

Въпреки че винаги е най-добре да се набавят хранителни вещества от хранителни източници, добавките с желязо може да са необходими за някои кърмещи майки, особено тези, които са анемични или изпитват трудности да задоволят нуждите си от желязо само чрез диета. Преди да започнете каквато и да е добавка с желязо, изключително важно е да се консултирате с доставчик на здравни услуги, за да определите подходящата дозировка и вида на добавката. Добавките с желязо могат да причинят странични ефекти като запек, гадене и болки в корема, така че е важно да следвате внимателно препоръките на Вашия лекар.

Предлагат се различни видове добавки с желязо, включително железен сулфат, железен глюконат и железен фумарат. Железният сулфат е най-разпространеният и най-евтин вид, но може да причини и най-много странични ефекти. Вашият лекар може да ви помогне да изберете най-добрия вид добавка за вашите индивидуални нужди.

Идеи за хранене за кърмещи майки за увеличаване на приема на желязо

Ето някои идеи за хранене, които да помогнат на кърмещите майки да включат повече богати на желязо храни в диетата си:

• Закуска: обогатени с желязо зърнени храни с горски плодове и мляко или овесени ядки с ядки, семена и сушени плодове.
• Обяд: Супа от леща с гарнитура от пълнозърнест хляб и спаначена салата с цитрусов винегрет или сандвич с пуешко месо върху пълнозърнест хляб с авокадо и домат.
• Вечеря: постно телешко пържено с броколи и чушки или печена сьомга с печени сладки картофи и аспержи.
• Закуски: твърдо сварени яйца, микс от ядки, семена и сушени плодове или смути със спанак, горски плодове и кисело мляко.

ЧЗВ

Заключение

Осигуряването на адекватен прием на желязо е от решаващо значение за кърмещите майки, за да поддържат здравето си и да подпомагат развитието на бебето. Като включите разнообразие от богати на желязо храни във вашата диета и следвате стратегии за подобряване на усвояването на желязо, можете да задоволите нуждите си от желязо и да се насладите на здравословно кърмене. Не забравяйте да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги или регистриран диетолог за персонализирани съвети относно приема на желязо и добавки.

Приоритизирането на вашето хранене, особено на приема на желязо, е важна стъпка в осигуряването на възможно най-доброто начало за вашето бебе. Да се ​​храните добре допринася пряко за благосъстоянието на вашето дете, което го прави полезна инвестиция и в бъдещето ви.